Hoe verlaag je het risico op dementie?

Neem zelf de regie over je hersengezondheid!

Als je tot hoge leeftijd scherp wilt blijven en de controle over je leven wilt behouden, dan is er goed nieuws: je kunt zélf actie ondernemen. En nee, het is nooit te laat om te beginnen. Schade aan je hersenen, veroorzaakt door roken, een slecht dieet of te weinig beweging, is niet definitief. Je kunt die schade terugdraaien of op zijn minst vertragen. Echt waar.

Die uitdrukking “achter de geraniums zitten” – ken je die? Het betekent een inactief leven leiden na je pensioen. Maar wanneer je niets anders doet dan voor je uit staren en je hersenen niet uitdaagt, dan liggen de symptomen van dementie eerder op de loer. Het is “Use it or lose it” of, zoals we in Nederland zeggen: “Rust roest.” Dit is niet zomaar een spreuk; het is een van de meest gebruikte uitdrukkingen in de neurologie. En terecht.

Het is nooit te laat om aan je gezondheid te werken. Stop met uitstellen. Begin vandaag nog met het nemen van de volgende zes stappen. Dit is jouw blueprint voor een vitaal brein.

Inhoudsopgave

• 1. Eet gezond en rook niet
• 2. Beweeg
• 3. Slaap goed en ontspan je
• 4. Daag je hersenen uit
• 5. Ontwikkel goede gezins- en sociale relaties
• 6. Word actief in je gemeenschap
• Het einde van Alzheimer? Het Bredesen Protocol

1. Eet gezond & rook niet

Je bent wat je eet. Punt. Voeding is de absolute basis voor alles. Maar helaas weten te veel mensen nog steeds niet wat een écht gebalanceerd dieet inhoudt. Laten we het hier kort en krachtig samenvatten, maar wil je de puntjes op de i zetten, vraag dan een diëtist om advies. Elk land heeft zijn eigen voedingsadviezen, vaak samengevat in een voedselpiramide of schijf van vijf. Maar er is meer.

Als je niet weet waar je moet beginnen, start dan met het Mediterrane dieet. Het is geen hype, maar bewezen effectief. Het kan hart- en vaatziekten en de ziekte van Alzheimer voorkomen of de kans erop aanzienlijk verkleinen.^[1]

Gebruik supplementen wanneer nodig, maar onthoud: echt, puur eten komt altijd op de eerste plaats. Eet voldoende groente en fruit; vers of uit de vriezer is prima. Ingeblikt voedsel? Vaak bomvol zout en suiker, dus wees daar kritisch op. Groenten en fruit zijn je beste vrienden, boordevol antioxidanten die celbeschadiging voorkomen of repareren.

Zorg ook dat je voldoende “goede” vetten binnenkrijgt. Ook die zijn essentieel om het risico op Alzheimer te verkleinen.^[2] Je vindt ze in vette vis zoals makreel, tarbot, sardines, paling, zalm en tonijn. Maar let op: overdrijf niet. Twee keer per week is voldoende en veilig. Hoe groter een vissoort, hoe meer kwik deze kan bevatten door vervuiling. Te veel kwik kan serieuze gezondheidsproblemen veroorzaken: trillen, hoofdpijn, slapeloosheid en zelfs cognitieve stoornissen. Zoals met alles: waar “te” voor staat, is niet goed.

Eet je brood? Dan is volkoren (zuurdesem) brood de slimste keuze. Granen zitten vol vitamines en vezels– en die vezels zijn cruciaal voor je darmbacteriën. Onthoud: vezels moeten 'zwemmen' voor een optimale darmfunctie, dus zorg dat je ongeveer 2 liter water per dag drinkt. Heb je een lekkende darm (en daardoor misschien wel een 'lek brein')? Dan is mijn advies: eet minstens 3 maanden géén gluten. Simpel, toch?

Voeg verder zoete aardappelen, bonen, noten, zaden en olijfolie toe aan je maaltijden. Kleine veranderingen, grote impact.

Onderzoek^[3] liet zelfs een verband zien tussen koffieconsumptie en een verlaagd risico op Alzheimer of Parkinson. Twee tot drie kopjes koffie per dag kunnen het risico op leeftijdsgerelateerde mentale achteruitgang en vasculaire dementie verkleinen en de progressie van dementie vertragen. En een gematigde consumptie van (biologische) wijn kan het risico op dementie ook verkleinen. Dus geniet van een glas wijn, maar niet de hele fles! Idealiter is geen alcohol het beste voor je hersenen, maar onderzoek toont aan dat partners die samen met mate drinken langer leven en gezonder zijn. Dit laat zien dat er meer speelt dan alleen de alcohol: de intentie, het sociale contact en de verbinding zijn minstens zo belangrijk voor je gezondheid en welzijn.

2. Beweeg

De impact van beweging op je gezondheid is gigantisch en onmiskenbaar. Oefeningen kunnen op de korte termijn je cognitie verbeteren en op de lange termijn het risico op dementie verlagen. Vroeger dacht men dat dit vooral kwam doordat bewegen de bloed- en zuurstoftoevoer naar de hersenen vergroot. Dat klopt, maar de werking van beweging gaat veel dieper.

Het stimuleert de aanmaak van groeifactoren – stoffen die je lichaam produceert om zenuwen te repareren en onderhouden. BDNF (brain-derived neurotrophic factor) en endorfines zijn de belangrijkste “neurotrofines”: de beschermers en herstellers van de hippocampus, de plek waar je geheugen zit.

Je hersenen veranderen je hele leven lang. Wanneer je nieuwe dingen leert of nieuwe activiteiten (zoals oefeningen) doet, maken je hersenen nieuwe connecties. Je kunt je hersenen letterlijk “herprogrammeren” – dit noemen we neuroplasticiteit. Zelfs mensen met dementie kunnen nieuwe verbindingen in hun hersenen leggen. Dat is toch mind-blowing?

Andere voordelen van bewegen die je direct voelt:

• Je versterkt je spieren.
• Je krijgt meer energie (vaarwel, middagdip!).
• Je verlaagt je bloedsuiker en cholesterol, wat je bloedvaten gezond houdt.
• Je houdt je gewicht in balans.

Obesitas of overgewicht is een serieuze risicofactor voor hart- en vaatziekten én de ziekte van Alzheimer. Je kunt een grove inschatting maken met je BMI: Gewicht (kg) / (Lengte (m) * Lengte (m)). Een gezond BMI ligt tussen de 18.5 en 25.

Bij overgewicht hoef je niet meteen een marathon te gaan lopen. Begin klein. Probeer dagelijks minstens 30 minuten te wandelen, totdat je lichtjes zweet. Dit verbetert je HRV (hartslagvariabiliteit), een belangrijke maat voor fitheid en veerkracht. Hoe meer variatie in je hartslagen (beïnvloed door ademhaling, inspanning, stress en herstel), hoe beter voor je gezondheid. Het kan zelfs pijn, angst, depressie en COPD helpen verlichten, en zorgt voor een betere bloeddrukcontrole en sportprestaties.^[4]

Kort samengevat: begin met rustig wandelen en voer het tempo op tot je hart sneller klopt en je zweet. Het is veel gezonder om elke dag een beetje te bewegen dan één dag in de week uren achter elkaar.

3. Slaap goed & ontspan je

Te weinig én te veel slaap kunnen cognitieve stoornissen veroorzaken. Hoeveel slaap iemand nodig heeft om zich uitgerust te voelen, verschilt per persoon. We duiken in een later hoofdstuk dieper in slaap, maar hier zijn alvast de essentiële stappen voor een optimale nachtrust:

• Zorg voor een regelmatig slaapritme. Ga elke dag rond dezelfde tijd slapen en wakker worden. Een verschil van twee uur kan je al de hele dag “jetlagged” laten voelen.
• Maak je slaapkamer een oase van rust. Comfortabel, stil, donker en koel – de ideale temperatuur ligt rond de 18 graden Celsius.
• Creëer een ontspannende avondroutine. Schakel bewust over naar rust. Drink een kopje kruidenthee (geen groene thee vanwege de cafeïne!), neem een warm bad of lees een boek.
• Vermijd stimulerende middelen. Cafeïne, alcohol, nicotine en zware sport vlak voor het slapengaan verhogen je bloeddruk en hartslag, waardoor inslapen een strijd wordt.
• Kies papier boven scherm. Lees een echt boek in plaats van teksten op een elektronisch apparaat. Gebruik je toch je telefoon of tablet? Zorg dan dat het blauwe en groene licht van het scherm is uitgeschakeld. Dit licht laat je hersenen denken dat het dag is, waardoor je alerter wordt en minder makkelijk in slaap valt.
• Doe aan meditatie of mindfulness. Deze technieken helpen je beter te ontspannen en verbeteren je slaapkwaliteit en algehele welzijn.^[5] Er zijn veel (gratis) apps en YouTube-filmpjes beschikbaar die je hierbij kunnen begeleiden.

4. Daag je hersenen uit

Je hersenen zijn spieren; gebruik ze, of verlies ze! Maak elke dag puzzels. Leer en onthoud nieuwe informatie, zoals een compleet nieuwe taal, of leer een nieuw instrument te bespelen. Je kunt zelfs je dagelijkse gewoontes doorbreken, bijvoorbeeld door je tanden met je andere hand te poetsen. Dit alles helpt om je geest scherp en alert te houden.

Het is normaal om af en toe een naam of datum te vergeten, maar hoe meer je oefent om dit soort informatie te onthouden, des te beter je het blijft onthouden naarmate je ouder wordt. Het uitdagen van je hersenen stelt daarnaast de cognitieve achteruitgang uit, aangezien oefeningen je cognitieve prestaties verbeteren.^[6]

5. Ontwikkel goede gezins- en sociale relaties

De kwaliteit van je leven verbetert enorm wanneer je goede relaties hebt. Onderzoek toont zelfs aan dat je langer leeft als je een sterk sociaal netwerk hebt. Met een solide vangnet om je heen verklein je daarnaast de kans op depressie. Hoewel depressie je geheugen kan verslechteren, is het geen directe risicofactor voor dementie. Echter, depressie kan wel de symptomen van dementie eerder duidelijk maken. De behandeling van depressie kan dus je geheugen verbeteren, wat ook een positieve invloed heeft op dementie.

6. Word actief in je gemeenschap

Word lid van de wandelgroep in je buurt, of van de plaatselijke kaartclub. Ga naar buurtfeesten. Doe actief mee binnen maatschappelijke organisaties. Ga weekendjes weg met vrienden. Word vrijwilliger bij een verzorgingstehuis. Er zijn talloze manieren om sociaal actief te blijven. Je brein én je ziel zullen je dankbaar zijn.

Dit waren zes concrete stappen die je direct kunt implementeren om de kans op dementie te verkleinen. Wijsheid komt met de jaren. Daarom is het zo belangrijk dat we onze kinderen en kleinkinderen voorlichten over het voorkomen van dementie. Dit kan met behulp van de bovenstaande stappen.

Kook daarom gezond voor je (klein)kinderen, speel samen spelletjes en maak wandelingen. Je kunt veel goede dingen doen om het ouder worden te vieren. En het is tevens makkelijker en leuker wanneer je dat samen met anderen doet.

Het einde van Alzheimer? Het Bredesen Protocol

Nu we het over preventie en het omkeren van schade hebben, is het belangrijk om te weten dat er veel onderzoek wordt gedaan naar de behandelbaarheid van dementie. Een veelbelovende aanpak is het Bredesen Protocol, ontwikkeld door Dr. Dale Bredesen. Hij stelt dat Alzheimer geen enkele ziekte is, maar een combinatie van verschillende factoren die tot hersenachteruitgang leiden, zoals ontstekingen, insulineresistentie, toxines en hormonale disbalans.

Bredesen's benadering is multifactorieel, wat betekent dat hij de behandeling richt op al deze onderliggende oorzaken tegelijkertijd, via een combinatie van dieet, supplementen, levensstijlveranderingen en hormoonbalans. Zijn onderzoek en klinische praktijk suggereren dat het niet alleen mogelijk is om cognitieve achteruitgang te vertragen, maar in sommige gevallen zelfs te verbeteren bij patiënten met vroege stadia van Alzheimer. Het Protocol is complex en vereist persoonlijke begeleiding, maar het biedt hoop voor een toekomst waarin dementie niet langer een onomkeerbaar proces is.

Voor meer informatie over het Bredesen Protocol, kun je zijn website bezoeken: www.drbredesen.com

Literatuur en Referenties

1. Miranda A., Gómez-Gaete C., Mennickent S. Dieta mediterránea y sus efectos benéficos en la prevención de la enfermedad de Alzheimer. (Role of Mediterranean diet on the prevention of Alzheimer disease). Rev Med Chile. 2017 April. 145(4):501-507. [Link naar onderzoek]
2. Zeng L.F., Cao Y., Liang W.X., et al. An Exploration of the Role of a Fish-Oriented Diet in Cognitive Decline: A Systematic Review of the Literature. Oncotarget. 2017 Jun 13. 8(24):39877-39895. [Link naar onderzoek]
3. Wierzejska, R. Can Coffee Consumption Lower the Risk of Alzheimer's Disease and Parkinson's Disease? A Literature Review. Arch Med Sci. 2017 April 1. 13(3):507-514. [Link naar onderzoek]
4. Lehrer, P., Gevirtz, R. Heart Rate Variability Biofeedback: How and Why Does It Work? Frontiers in Psychology. 2014. [Link naar onderzoek]
5. Madhav, G., Sonal S., Sibinga, E., et al. Meditation Programs for Psychological Stress and Well-Being. A Systematic Review and Meta-Analysis. JAMA Intern Med. 2014 March. 174(3):357-368. [Link naar onderzoek]
6. Butler M., McCreedy E., Nelson V.A., et al. Does Cognitive Training Prevent Cognitive Decline?: A Systematic Review. Annals of Intern Medicine. 2017 December 19. [Link naar onderzoek]