Praktische inzichten en adviezen voor energie, balans & regie in de overgang

Een integrale gids door Dr. Naomi voor vrouwen in de peri- & postmenopauze

Menotransformatie

De impact van de menofase op lichaam, werk en leiderschap

De overgang is een natuurlijke en belangrijke levensfase voor vrouwen, maar het kan gepaard gaan met een breed scala aan symptomen die soms overweldigend kunnen zijn. Vaak wordt er alleen gedacht aan opvliegers, maar er speelt veel meer. In mijn praktijk als integraal huisarts zie ik dagelijks vrouwen die worstelen met de veranderingen in hun lichaam en welzijn tijdens de peri- en postmenopauze.

Lange tijd werd de overgang gezien als een periode van achteruitgang, maar dat beeld is achterhaald en onjuist. Het goede nieuws is dat er steeds meer onderzoek komt dat laat zien dat je wel degelijk invloed kunt uitoefenen op de ernst van je klachten, onder andere via voeding en leefstijl. Laten we dieper duiken in wat er gebeurt en wat je zelf kunt doen.

Inhoudsopgave

Wat gebeurt er tijdens de overgang?

Naarmate we ouder worden, beginnen de eierstokken langzaam minder eicellen vrij te geven en produceren ze ook minder van de vrouwelijke hormonen oestrogeen en progesteron. Hierdoor worden menstruaties onregelmatiger – dit noemen we de perimenopauze. Uiteindelijk stoppen de menstruaties helemaal. Als je een jaar lang geen menstruatie hebt gehad, ben je in de postmenopauze. De gemiddelde leeftijd waarop dit gebeurt, is rond de 51 jaar. Naar schatting zal in 2030 wereldwijd één miljard vrouwen in de peri- of postmenopauze zijn.

Uniek aan mensen: leven na de vruchtbaarheid

Een interessant feit: menselijke vrouwen leven nog heel lang nadat ze niet meer vruchtbaar zijn. Dit is uniek in het dierenrijk. De meeste dieren sterven kort nadat hun reproductieve periode eindigt. Zelfs dieren die veel ouder worden dan mensen, zoals schildpadden, blijven vaak hun hele leven vruchtbaar. Wetenschappers hebben slechts enkele andere zoogdiersoorten ontdekt die de menopauze doormaken en daarna doorleven, zoals orka's, grienden en beloega's, en mogelijk chimpansees.

Dit suggereert dat vrouwen na de menopauze een belangrijke rol hebben gespeeld (en spelen) in de menselijke samenleving. Biologisch gezien is er blijkbaar een voordeel aan het hebben van vrouwen in de groep die niet meer reproduceren. Laten we dus afstappen van het taboe en het idee dat vrouwen na de overgang 'nutteloos' zouden zijn. De biologie laat ons het tegenovergestelde zien!

Symptomen: veel meer dan alleen opvliegers

Helaas is er nog steeds te weinig onderzoek en heerst er een stigma. Sowieso is er uberhaupt maar bij 1% van de onderzoeken, onderzoek bij vrouwen gedaan. De overgang is veel complexer dan alleen opvliegers. Een recente studie (de ZOE Predict 3 studie uit 2024) bevestigt dit en noemt een breed scala aan mogelijke symptomen. Herken je er een paar? Je bent niet alleen!

• Gewrichtspijn
• Dunner wordend haar
• Droge huid
• Vocht vasthouden
• Gewichtstoename
• Vertraagde stofwisseling
• Vermoeidheid
• Geheugenverlies, hersenmist ('brain fog')
• Hoofdpijn
• Slaapproblemen
• Stemmingwisselingen, angst, somberheid, prikkelbaarheid
• Vaginale droogheid
• Minder volle borsten
• Laag libido
• Koude rillingen
• Nachtelijk zweten
• En ja, ook opvliegers

Belangrijk: bijna alle vrouwen ervaren symptomen. In de perimenopauze had 66% van de vrouwen in de studie meer dan 12 symptomen, en in de postmenopauze was dit nog steeds 41%.

De cruciale rol van bloedsuiker (glucose)

Nu komen we bij een kernpunt dat ik in mijn praktijk veel benadruk: de invloed van bloedsuikerspiegels. Er is substantieel wetenschappelijk bewijs dat ons lichaam na de menopauze koolhydraten (zetmelen zoals brood, rijst, pasta, aardappelen, en suikers) minder goed kan verwerken dan voorheen.

Een grote studie uit 2022 (ook een ZOE Predict studie) onder 1000 vrouwen toonde aan dat dezelfde maaltijd na de menopauze een tot wel 42% hogere bloedsuikerpiek kan veroorzaken dan vóór de menopauze. Dit effect is niet leeftijdsgebonden, maar echt het gevolg van de hormonale verschuiving.

Impact van bloedsuikerpieken

Dit is vervelend, want grote bloedsuikerpieken en -dalen kunnen leiden tot:

• Meer cravings (zin in zoet/koolhydraten)
• Vermoeidheid
• Een opgeblazen gevoel
• Ontstekingen
• Stemmingwisselingen
• Gewichtstoename
• Verergering van hersenmist (doordat de informatieoverdracht tussen hersencellen kan vertragen)

Zonder je dieet aan te passen, kun je dus na de overgang meer klachten ervaren van precies hetzelfde eten als voorheen. Veel symptomen die je tijdens de overgang ervaart, kunnen dus verergerd worden door deze grotere bloedsuikerschommelingen.

Stress, bijnieren en hormonen: de verbinding met glucose

Wat is de link met hormonen? Tijdens de overgang neemt de hormoonproductie door de eierstokken af. De bijnieren (kleine kliertjes boven je nieren) nemen een deel van deze taak over, maar produceren veel minder oestrogeen en progesteron. Tegelijkertijd zijn de bijnieren ook verantwoordelijk voor de productie van stresshormonen (cortisol en adrenaline).

Wetenschappers vermoeden het volgende: grote bloedsuikerpieken en -dalen veroorzaken stress in het lichaam. Hierdoor moeten de bijnieren harder werken om stresshormonen aan te maken. Als gevolg daarvan hebben ze minder 'capaciteit' over om de (toch al lagere) productie van vrouwelijke hormonen effectief te ondersteunen. Dit zou kunnen verklaren waarom er een link is tussen meer bloedsuikerschommelingen en heftigere overgangsklachten. Studies tonen bijvoorbeeld aan dat opvliegers en nachtzweten vaker voorkomen bij vrouwen met hogere glucose- en insulinewaarden.

De kracht van voeding en leefstijl: jij hebt invloed!

Maar hier komt het goede nieuws: onderzoek laat duidelijk zien dat je de ernst van je symptomen kunt beïnvloeden met aanpassingen in je voeding en leefstijl!

Studies tonen aan dat het verlagen van bloedsuikerpieken (door een dieet met een lagere glycemische index/lading) geassocieerd is met minder overgangsklachten, zoals slapeloosheid. De eerdergenoemde ZOE Predict studie vond zelfs een vermindering van symptomen tot 30% door dieetverbeteringen, waaronder het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel.

Praktische tips voor een stabiele bloedsuiker

Wat kun je concreet doen? Begin met het toepassen van eenvoudige principes om je bloedsuikerpieken te dempen. Dit zijn geen ingewikkelde diëten en je hoeft vaak niet eens specifieke voedingsmiddelen op te geven:

1. Start de dag hartig: Vermijd zoete ontbijten. Kies voor eieren, avocado, groenten, yoghurt met noten/zaden.
2. "Kleed je koolhydraten aan": Eet koolhydraten (brood, pasta, rijst, fruit) altijd samen met vezels (groenten), eiwitten (vis, kip, peulvruchten, tofu) en/of gezonde vetten (olijfolie, noten, avocado). Dit vertraagt de opname van suikers.
3. Begin lunch en diner met groenten: Eet eerst je salade of gekookte groenten voordat je aan de rest van de maaltijd begint. De vezels vormen een soort buffer.
4. Gebruik azijn: Een eetlepel appelazijn (of andere azijn) in een glas water voor een koolhydraatrijke maaltijd kan de bloedsuikerpiek helpen verlagen.
5. Suiker? Niet op een lege maag: Als je iets zoets eet, doe dit dan liever als dessert na een maaltijd, niet als tussendoortje op een lege maag.
6. Beweeg na het eten: Een wandeling van 10-15 minuten na de maaltijd helpt je spieren de glucose uit je bloed op te nemen.

Deze aanpassingen kunnen vaak al binnen enkele dagen een merkbaar verschil maken in je energieniveau, stemming en cravings.

Spier- en botgezondheid: essentieel tijdens de overgang

De afname van oestrogeen heeft ook directe gevolgen voor je spieren en botten:

• Spierverlies: Oestrogeen speelt een rol bij spieropbouw en -behoud. Na de overgang neemt spiermassa vaak af en wordt het moeilijker om spieren op te bouwen. Minder spiermassa betekent minder bescherming bij vallen en een tragere stofwisseling. Spieren zijn bovendien belangrijk voor het reguleren van de bloedsuikerspiegel; ze fungeren als opslagplaats voor overtollige glucose.
• Veranderende vetopslag: Vet heeft de neiging zich meer rond de buik op te slaan in plaats van op de heupen.
• Lagere botdichtheid: Oestrogeen beschermt de botten. De afname ervan verhoogt het risico op osteoporose en botbreuken.

Actie voor spieren en botten: krachttraining en eiwitten!

Hoe gaan we dit tegen? Twee cruciale acties:

1. Doe aan krachttraining: Minimaal 2-3 keer per week. Wees niet bang voor gewichten! Het gaat er niet om een bodybuilder te worden, maar om je spieren sterk te houden. Bouw het rustig op, maar daag jezelf uit met gewichten die zwaar genoeg zijn. Vraag eventueel hulp in de sportschool voor de juiste techniek. Cardio is prima, maar krachttraining is essentieel in deze fase.
2. Eet voldoende eiwitten: Dit is absoluut noodzakelijk voor spierbehoud en -opbouw, zeker in combinatie met krachttraining. Veel vrouwen eten te weinig eiwitten. Een goede richtlijn is ongeveer 1.5 tot 2.0 gram eiwit per kilogram ideaal lichaamsgewicht per dag (raadpleeg een deskundige voor persoonlijk advies). Verdeel dit over je maaltijden (streef naar ca. 30-40 gram per hoofdmaaltijd). Denk aan kip, vis, eieren, peulvruchten, tofu, tempeh, kwark, en eventueel een eiwitshake.

Hormoontherapie (HRT)

Een blog over de overgang is niet compleet zonder hormoontherapie (HRT) te noemen. De wetenschap suggereert dat transdermale hormonen (zoals pleisters of gels) mogelijk minder cardiovasculaire risico's met zich meebrengen dan pillen. HRT kan voor veel vrouwen een effectieve manier zijn om symptomen te verlichten. Dit is echter altijd een persoonlijke afweging die je samen met je arts moet maken, waarbij de voor- en nadelen voor jouw specifieke situatie worden bekeken.

Samenvattend: neem de regie

De overgang is een significante periode van verandering, maar je hoeft geen passieve toeschouwer te zijn. Door aandacht te besteden aan je bloedsuikerspiegel via slimme voedingskeuzes en leefstijlaanpassingen, door je spieren en botten sterk te houden met krachttraining en voldoende eiwitten, en eventueel in overleg met je arts hormoontherapie te overwegen, kun je veel doen om klachten te verminderen en je vitaal en energiek te blijven voelen.

Het vraagt om een integrale aanpak, waarbij je luistert naar je lichaam en het de ondersteuning geeft die het nodig heeft. Er is nog meer onderzoek nodig, maar de kennis die we nu hebben, biedt al veel handvatten om deze levensfase met meer gemak en vertrouwen te doorlopen.

Ik hoop dat deze inzichten je helpen op jouw pad!